8 alimentos para elevar el colesterol "bueno"

Cuando hablamos sobre el colesterol, rápidamente lo asimilamos con algo dañino o que se debe reducir, pero no debe ser así cuando nos referimos al tipo "bueno". Este ayuda a eliminar otras formas de colesterol de nuestra sangre y disminuye el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas. Existen distintas maneras de aumentarlo, por ejemplo, con algunos alimentos.

Tipos de colesterol

El colesterol puede ser lipoproteína de alta densidad (HDL) o "bueno" y lipoproteína de baja densidad (LDL) o "malo". El primero promueve la distribución de las grasas necesarias para la salud de nuestro cuerpo y el segundo produce una acumulación de esta, con consecuencias para nuestro corazón. Un nivel ideal de HDL debe encontrarse entre los 40 y 60 miligramos/decilitro (mg./dL.).

Aumenta los niveles

Los factores médicos, ambientales y alimenticios pueden incidir en nuestros niveles de HDL. Según los expertos, la dieta mediterránea es un buen punto de partida, ya que se asocia con un mejor colesterol y salud en general. Si deseas aumentar tus niveles de HDL, ten en cuenta estos alimentos de estilo mediterráneo:

1. Aceite de oliva

Este tipo de aceite, preferentemente en su versión extra virgen, puede mejorar nuestros niveles de HDL y así, extraer con mayor efectividad el LDL de las paredes de los vasos sanguíneos, enviándolo al hígado para su eliminación. Esto también puede reducir el impacto inflamatorio del colesterol "malo". Sin embargo, se recomienda utilizar este aceite con moderación, ya que es alto en calorías.

2. Pescado graso
Los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en el pescado producen un efecto en nuestro colesterol, similar al del caso anterior. Para mejores resultados los especialistas recomiendan consumir dos porciones semanales de atún, caballa, salmón o sardinas. Si estos no te gustan, puedes consultar a un profesional por aceites o suplementos de pescado.

3. Vino tinto

Beber cantidades moderadas de alcohol (un vaso por día para las mujeres y dos vasos para los hombres), especialmente vino tinto, elevaría los niveles de HDL. También se ha demostrado que reduciría el riesgo de enfermedades cardíacas. Sin embargo, el vino tinto no debe consumirse si también tiene triglicéridos (un tipo de grasa) altos. 

4. Aguacate
Se trata de una de las frutas favoritas en el mundo, no solo por su agradable sabor y versatilidad, sino también por las grandes propiedades que esconde. Es rica en folato (vitamina B) y grasa monoinsaturada, compuestos que benefician la producción de HDL y reducen la de LDL. También disminuyen el riesgo de derrames cerebrales y enfermedades cardíacas.

5. Frijoles y legumbres

Al igual que el aguacate, los frijoles negros, blancos o rojos, las legumbres y los guisantes, poseen una importante cantidad de folato. Por ello, conforman una gran alternativa a la hora de cuidar nuestro corazón y controlar los tipos de colesterol que desarrollamos. Puedes añadirlos fácilmente a tus platillos como acompañamiento, para disfrutar de sus propiedades.

6. Frutos secos
Incluye nueces de Brasil, almendras, cacahuates y pistachos. Todos están llenos de grasas saludables para el corazón y no solo elevan el HDL, sino que también bloquean la absorción de colesterol "malo" por parte de nuestro cuerpo, gracias a unas sustancias llamadas esteroles. Al igual que con el aceite de oliva, la moderación al consumirlos es muy importante, por su elevado contenido calórico.

7. Semillas de chía
Como con los pescados, las semillas de chía son una importante fuente de ácidos grasos omega-3, en este caso de origen vegetal, fibra y otros nutrientes saludables. Agregarlas a nuestra dieta puede beneficiar nuestro HDL y disminuir los niveles de LDL y presión arterial.

8. Lino

Las semillas de lino molidas y el aceite de linaza también contienen ácidos grasos omega-3 y son una de las mejores fuentes de esta grasa saludable para el corazón. Al igual que con las semillas de chía, puedes disfrutarla mezclándola con cereal, ensaladas, salsas o yogures. 

Fuente: HolaDoctor.com

Por: Tomás Vicente

Fuentes consultadas
American Heart Association, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Clínica Mayo, Natural Medicines.